Series cortas
Introducción: En la siguiente sesión de entrenamiento que vamos a realizar, pondremos en función nuestra velocidad. Para ello, dedicaremos unos 10 minutos al calentamiento, 30 minutos para desarrollar la velocidad y 5 minutos en los que volveremos al estado inicial.
Calentamiento
Consta de 4 partes:
- Carrera: para empezar el calentamiento realizaremos una carrera suave y continua durante 3 minutos y como ejercicio especifico de velocidad correremos 20 metros al 100%
- Movilización de articulaciones: al finalizar la carrera, empezamos los movimientos de las articulaciones desde los tobillos pasando por las rodillas, cintura, hombros, muñecas y terminando en el cuello.
- Estiramientos: al finalizar el movimiento de las articulaciones del mismo modo empezamos los estiramientos desde los gemelos pasando por los cuadriceps, aduptores, biceps, triceps y por ultimo el cuello.
- Actividad explosiva: como actividad explosiva realizaremos 20 sentadillas.
Desarrollo
En esta parte de la sesion dedicaremos un tiempo de 30 minutos a realizar series cortas, que consistan en ejercitar al 100% la velocidad.
Para ello realizaremos el juego del pañuelo:
- Se forman dos equipos con el mismo número de jugadores y se colocan a una distancia determinada el uno del otro (por ejemplo, 20 metros) situándose tras una línea. A cada jugador de cada equipo se le asigna un número en orden correlativo empezando por el uno. En el centro del campo de juego se coloca una persona que mantendrá un pañuelo colgando de su mano justo encima de una línea separadora.
- La persona con el pañuelo dirá en voz alta un número. El miembro de cada equipo que tenga dicho número deberá correr para coger el pañuelo y llevarlo a su casa. El primero que lo consiga gana la ronda, quedando el participante del equipo contrincante eliminado. Tambien quedara eliminado el que:
- Rebase la línea separadora sobre la que está el pañuelo sin que el otro lo haya cogido.
- Sea tocado por el contrincante tras haber cogido el pañuelo.
Vuelta a la calma
Realizaremos una serie de estiramientos y para finalizar nos tumbaremos en el suelo durante 1 minuto para volver a un estado normal y dar por concluida la sesión.
