EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO

• Carrera suave: para empezar el calentamiento, iniciamos una carrera suave durante 4 minutos, la carrera tiene que ser con un ritmo continuo y un nivel de esfuerzo leve, nunca hay que superar las 170 pulsaciones por minuto.

•  Movimiento de las articulaciones: al finalizar la carrera, iniciamos los movimientos de las articulaciones, empezando desde la parte inferior del cuerpo e iremos ascendiendo poco a poco. (tobillos, rodillas, cintura, hombros, muñecas,cuello) .                               

• Estiramientos:  al finalizar el movimiento de las articulaciones del mismo modo empezaremos los estiramientos desde la parte inferior del cuerpo e iremos ascendiendo poco a poco.

• Actividad explosiva: para finalizar el calentamiento, realizaremos una serie de 20 sentadillas u otro tipo de ejercicio según se relacione con la actividad que se vaya a realizar después.
  

  
  

Agilidad. Prueba 10x5

Prueba de 10 x 5

El objetivo de esta prueba de velocidad consiste en medir la velocidad de desplazamiento y la agilidad de la persona que lo realiza.

Para realizar esta prueba se necesita un cronometro, una cinta métrica para trazar dos lineas paralelas separadas 5 metros.

Esta prueba consiste en recorrer 5 metros 10 veces, es decir, 5 veces el recorrido de ida y vuelta. Se correrá hasta la linea de 5 metros, se pisará y se volverá hasta la linea de salida ( esto 5 veces). Una vez se llegue a la ultima recta se cruzara la linea, no solo pisarla.

Sesión de entrenamiento. Velocidad de desplazamiento

Velocidad de desplazamiento

Introducción: En la siguiente sesión de entrenamiento que vamos a realizar, pondremos en función nuestra velocidad. Para ello, dedicaremos unos 10 minutos al calentamiento, 30 minutos para desarrollar la velocidad y 5 minutos en los que volveremos al estado inicial.

Calentamiento

 Consta de 4 partes:

•  Carrera: para empezar el calentamiento realizaremos una carrera suave y continua durante 3 minutos y como ejercicio especifico de velocidad correremos 20 metros al 100%
•  Movilización de articulaciones: al finalizar la carrera, empezamos los movimientos de las articulaciones desde los tobillos pasando por las rodillas, cintura, hombros, muñecas y terminando en el cuello.
•  Estiramientos: al finalizar el movimiento de las articulaciones del mismo modo empezamos los estiramientos desde los gemelos pasando por los cuadriceps, aduptores, biceps, triceps y por ultimo el cuello.
•  Actividad explosiva: como actividad explosiva realizaremos 20 sentadillas.

Desarrollo

 En esta parte de la sesión realizaremos una carrera de relevos para lograr desplazarnos de un punto a otro en el menor tiempo posible.

La carrera consistirá en hacer grupos mínimo de 4 personas separadas a una distancia de unos 20 metros señalizada por conos, los miembros del grupo tendrán que hacer llegar en el menor tiempo posible un objeto (pelota, pañuelo, aros...) a las manos de su compañero. 

Vuelta a la calma

 Realizaremos una serie de estiramientos y para finalizar nos tumbaremos en el suelo durante 1 minuto para volver a un estado normal y dar por concluida la sesión.

Sesion de entrenamiento. Series cortas

Series cortas

Introducción: En la siguiente sesión de entrenamiento que vamos a realizar, pondremos en función nuestra velocidad. Para ello, dedicaremos unos 10 minutos al calentamiento, 30 minutos para desarrollar la velocidad y 5 minutos en los que volveremos al estado inicial.

Calentamiento

 Consta de 4 partes:

•  Carrera: para empezar el calentamiento realizaremos una carrera suave y continua durante 3 minutos y como ejercicio especifico de velocidad correremos 20 metros al 100%
•  Movilización de articulaciones: al finalizar la carrera, empezamos los movimientos de las articulaciones desde los tobillos pasando por las rodillas, cintura, hombros, muñecas y terminando en el cuello.
•  Estiramientos: al finalizar el movimiento de las articulaciones del mismo modo empezamos los estiramientos desde los gemelos pasando por los cuadriceps, aduptores, biceps, triceps y por ultimo el cuello.
•  Actividad explosiva: como actividad explosiva realizaremos 20 sentadillas.

Desarrollo

 En esta parte de la sesion dedicaremos un tiempo de 30 minutos a realizar series cortas, que consistan en ejercitar al 100% la velocidad.

 Para ello realizaremos el juego del pañuelo:

•  Se forman dos equipos con el mismo número de jugadores y se colocan a una distancia determinada el uno del otro (por ejemplo, 20 metros) situándose tras una línea. A cada jugador de cada equipo se le asigna un número en orden correlativo empezando por el uno. En el centro del campo de juego se coloca una persona que mantendrá un pañuelo colgando de su mano justo encima de una línea separadora.
•  La persona con el pañuelo dirá en voz alta un número. El miembro de cada equipo que tenga dicho número deberá correr para coger el pañuelo y llevarlo a su casa. El primero que lo consiga gana la ronda, quedando el participante del equipo contrincante eliminado. Tambien quedara eliminado el que:

1.  Rebase la línea separadora sobre la que está el pañuelo sin que el otro lo haya cogido.
2.  Sea tocado por el contrincante tras haber cogido el pañuelo.

Vuelta a la calma

 Realizaremos una serie de estiramientos y para finalizar nos tumbaremos en el suelo durante 1 minuto para volver a un estado normal y dar por concluida la sesión.



Sesión de entrenamiento. Velocidad de reacción

Velocidad de reacción

Introducción: En la siguiente sesión de entrenamiento que vamos a realizar, pondremos en función nuestra velocidad. Para ello, dedicaremos unos 10 minutos al calentamiento, 30 minutos para desarrollar la velocidad y 5 minutos en los que volveremos al estado inicial.



Calentamiento

Consta de 4 partes:

• Carrera: para empezar el calentamiento realizaremos una carrera suave y continua durante 3 minutos y como ejercicio especifico de velocidad correremos 20 metros al 100%                                                

 


Carrera suave

  


20 metros al 100%

 

• Movilización de articulaciones:  al finalizar la carrera, empezamos los movimientos de las articulaciones desde los tobillos pasando por las rodillas, cintura, hombros, muñecas y terminando en el cuello.

• Estiramientos: al finalizar el movimiento de las articulaciones del mismo modo empezamos los estiramientos desde los gemelos pasando por los cuadriceps, aduptores, biceps, triceps y por ultimo el cuello.

Actividad explosiva: como actividad explosiva realizaremos 20 sentadillas.

Desarrollo

En este apartado de la sesión de entrenamiento la dividiremos en dos partes para realizar dos juegos, cada uno de 15 minutos.

• Primer juego.

Por parejas nos sentamos espalda con espalda, uno de la pareja recibirá el nombre de "blanco" y el otro "negro".

El profesor tendrá que decir "blanco" o "negro" aleatoriamente y dependiendo de lo que diga, uno de la pareja tendrá que levantarse y salir corriendo y evitar que el compañero lo atrape.




juego 1

  


juego 1

  

•  Segundo juego

Arranques y paradas bruscas:

Se colocan 2 conos a lo largo del campo a una distancia entre 15 y 25 metros, se forma una fila (dos o tres filas dependiendo del número de personas)y van saliendo de uno en uno y por orden a gran velocidad, al llegar al cono hay que parar e inmediatamente volver a correr.




juego 2 (colocación de conos)



juego 2





Vuelta a la calma

Realizaremos una serie de estiramientos y para finalizar nos tumbaremos en el suelo durante 1 minuto para volver a un estado normal y dar por concluida la sesión.



vuelta a la calma

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VÍDEOS CON FOTOS DE LA SESIÓN

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